眼精疲労とは？原因や予防法・効果的なマッサージなどをご紹介
パソコンでの作業やスマートフォンの操作で目が疲れていると感じている方も多いでしょう。適度に目を休ませる必要性を感じつつも、つい根を詰めてしまうこともありますよね。
しかし目を使い過ぎると、さまざまな症状が全身に現れる「眼精疲労」につながる可能性があります。この記事では、眼精疲労の症状や原因について解説する他、効果的なマッサージをご紹介します。
気になる症状が目から来ているのではと感じている方は、参考にしてみてください。
眼精疲労とは
眼精疲労とは、目を酷使することにより、目の不快感はもちろん全身に症状が現れ、休息したり睡眠をとったりしても十分に改善しない状態のことです。
眼精疲労の多くは眼鏡やコンタクトレンズの度が合っていなかったり、目の病気があったりすることで起こりますが、近年はパソコンやスマートフォンの利用機会が増えたことなども原因として挙げられています。
その他、全身性の疾患や精神的・環境的要因など眼精疲労の引き金となるものはさまざまです。
眼精疲労の主な症状
眼精疲労では主に以下のような症状が現れます。
・目の痛さ・重さ・痛み・かすみ・充血
・目がしょぼしょぼする
・まぶたがピクピクする
・まばたきが多くなる
目以外では頭痛や肩こり、吐き気などの症状が出現することもあります。
眼精疲労の原因
眼精疲労の原因は、意外に身近に潜んでいます。ここでは具体的な眼精疲労の原因についてみていきましょう。
近視などの視力矯正の不具合
近視や遠視、乱視、老眼の矯正が適切ではない場合、眼精疲労の原因になります。
私たちがものを見る場合、目のレンズ「水晶体」の厚みを調節してピントを合わせています。
そして、レンズの厚みを調節する機能に関わっているのが「毛様体筋」です。
視力矯正がうまくいかないと、この毛様体筋に負担がかかり眼精疲労の原因になります。
ドライアイ
涙の量が不足したり、涙の質が変化してしたりすることで、目全体に涙が行き渡らなくなるのがドライアイです。
パソコンやスマートフォン、コンタクトレンズ利用者の増加などにより、ドライアイの症状に悩む方が増えています。
またエアコンの風が当たる場所にいることも、ドライアイになる原因の一つです。
ドライアイは目の不快感や見えにくさなどの症状があるため、眼精疲労の原因となります。
長時間のパソコン作業
パソコンやスマートフォン、タブレット端末をVDT（Visual Display Terminals）といい、これらを用いた長時間の作業による障害は「VDT症候群」と呼ばれています。
VDT作業は眼精疲労やドライアイの原因となる他、目の充血や視力低下などの症状を招きます。
特に作業中はまばたきの回数が減ることが分かっており、このことがドライアイと密接に関係しているといわれているのです。
長時間のVDT作業そのものというよりも、ドライアイを引き起こすことで眼精疲労に深く関わっているといえるのかもしれませんね。
ストレス
ストレスによって自律神経に不調を来すとドライアイになりやすく、眼精疲労も進みやすいといわれています。
また、交代勤務や海外出張などが多く生活リズムが不規則になりがちな方も、睡眠不足など全身の疲労がたまりやすい状況です。
このような状況下では、目にかかる負担も大きくなる可能性があるでしょう。
眼精疲労の予防法
眼精疲労は目の疲れが積もり積もった状態であるといえます。
つまり眼精疲労予防には、目の負担を適度に解消したり軽減したりする工夫が必要であるということになるでしょう。
ここでは眼精疲労の主な予防対策をご紹介します。
パソコン作業の際は環境を整える
パソコンなどのVDT機器を使う際は、1時間ごとに10～15分ほど休憩を挟むなど適宜休息しながら作業しましょう*1。
また画面に近づき過ぎないようにしたり、適切に視力を矯正したりすることも重要です。
さらに目に負担をかけないためには、室内の明るさなどにも注目してみましょう。
外部から入り込む太陽光はカーテンなどで遮断しましょう。
室内照明は明るすぎず（500ルクス以下）、机上のパソコンのキーボードや書類は適度な明るさ（300ルクス以上）*1を保つのが良いとされています。
常にパソコン作業が伴う仕事の方は、作業環境を整えることが眼精疲労の予防につながります。
目を乾燥させないようにする
目の乾燥はドライアイ、さらには眼精疲労の原因となります。まばたきを多くするようにしたり、エアコンの風に直接当たらないようにしたりすることで目の乾燥を防げるでしょう。
目を疲れさせないようにする
VDT機器を扱う際にはこまめに休憩し、画面を見ない時間をつくることで目を休められるでしょう。
また適度にストレスを発散したりなるべく生活リズムが整うように工夫したりすることも有効です。
食事面では、目への効果が明らかになっているビタミンAの摂取を意識してみるのも良いでしょう。
ビタミンAは緑黄色野菜の他、肉類や魚類、卵類などに多く含まれています。
*1 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
眼精疲労に効果的なマッサージ
ここでは眼精疲労の症状を和らげるセルフマッサージをご紹介します。
ただし特に顔や目の周りは繊細ですから、無理な強さでのもみ・ほぐしなどは避けるようにしてください。
強く揉むと逆効果になることもあります。
首のマッサージ
首の後ろ側（首と頭の境目あたり）にある小さな筋肉の集まりが「後頭下筋群」です。
後頭下筋群は首や頭、眼球の動きに対応しており、目を酷使するとこの部分のコリや疲労につながります。
・手のひらで両耳を覆うように構えたら、親指で耳の後ろにあるくぼんだ部分を押すようにマッサージしてみましょう。
・同じ部分を、親指以外の4本の指を使って小刻みにマッサージするのも後頭下筋群のもみほぐしに効果的です。
この部分のコリは首や頭の血流に影響し頭痛などの原因となるため、マッサージで解消しておくのがおすすめです。
側頭部（側頭筋）のマッサージ
頭の横、耳の上あたりの筋肉が「側頭筋」です。
側頭筋は主に下あごを引き上げる、つまり口を閉じるために使われる筋肉で、食べ物を噛んだり会話をしたりするときなど常に使われています。
目の疲れの他、首や肩のコリが気になるという方はこの部分をマッサージしてみましょう。
・親指以外の4本の指で両耳の上、こめかみあたりをゆっくりと円を描くようにマッサージしてみましょう。ポイントは歯を食いしばらないようにすることです。
・親指と小指以外の3本の指を耳の上にあて、頭頂部に向かって指を滑らせるようにマッサージします。指の間隔を少し開き、気持ち良さを感じる圧力で行うと良いでしょう。
目の周り（眼輪筋）のマッサージ
「眼輪（がんりん）筋」は目の周りの囲むようについている筋肉で、まぶたの開閉に関わっています。
パソコンやスマートフォンなどを凝視することで眼輪筋の血行不良につながり、目の痛みや頭痛、まぶたがピクピクするなどの眼精疲労でみられる症状を引き起こします。
ここでは手のひらを使った眼輪筋のマッサージをご紹介します。
・手のひらの下の部分（膨らんだ部分）をほどよく温めたら「両目に当て、軽く押して緩める」を数回繰り返します。
・目に軽く手のひらを当てたまま、右回り左回り数回ずつ回してマッサージを行います
どちらも眼球を強く押さないように注意して行いましょう。
このマッサージを適度におこなうことで、眼輪筋の血流を促しつつ、筋肉をほぐすことができます。
パソコン作業の合間などに、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
眼精疲労では、目を酷使することで体全体にさまざまな症状が出現します。
休息や睡眠をとっても簡単には回復しないため、予防策を講じることがとても大切です。
パソコンやスマートフォンの利用者増加に伴い、眼精疲労を訴える方も増えています。
また、仕事でパソコンを扱う機会も増えてきました。
適度に目を休ませたりまばたきで乾燥を防いだりする他、手軽にできるケアなども取り入れながら目と体の健康を維持してみましょう。
眼球回りだけでなく、全身をマッサージすることもおすすめです。
体がほぐれてリラックスし、血行がよくなることで、部分的なお悩みが軽減される可能性も考えられます。
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