膝裏をマッサージするには？ポイントはリンパを流すこと
長い1日を過ごしたあとに足が重く感じたり、むくんでいたりすることはありませんか？もしかしたらそのお悩みは、膝裏のリンパ節の機能が低下していることが原因かもしれません。
膝裏は血行とリンパの流れが集まる重要な場所です。
そのため適度な運動を取り入れたり、マッサージをおこなったりすることで、お悩みの解消を目指せるかもしれません。
からだのなかでも膝裏はリンパ節が集まる場所のため、リンパの流れを促進するようにマッサージすることがポイントとなります。
この記事では、膝裏をマッサージするうえで知っておきたい基本と、自分でできる膝裏のマッサージなどを解説します。
膝の仕組み
まずは膝の仕組みについて簡単に理解しておきましょう。
膝関節は人体で最も大きな関節で、次の3つの骨から構成されています。
・大腿骨（だいたいこつ）：足の付け根からひざまで伸びる人間の骨格の中で最も長い骨
・脛骨（けいこつ）：膝の内側全面にある膝から足首まで伸びる骨
・膝蓋骨（しつがいこつ）：太もも前面にある大腿四頭筋の力を脛骨に伝えるための滑車の働きをする骨で一般的に「膝の皿」と呼ばれる骨
脛骨の上に大腿骨が乗り、その間にはクッションの役割をする半月板があります。
そして大腿骨の前面に膝蓋骨があり、膝蓋骨と脛骨は膝蓋腱で繋がっている形です。
この3つの骨の表面は、関節が動く際に骨同志の摩擦を防ぐクッションの役割をしてくれる「軟骨（なんこつ）」に薄く覆われています。
なお、「運動不足で膝関節の周囲の筋肉が緊張してしまう」、「加齢による筋力の低下や歩行姿勢のクセなどで偏った筋肉の使われ方をする」などで膝に不調が起きる場合も珍しくありません。
このようなケースでは、筋肉の緊張を解く、さらには姿勢を矯正して筋肉への負担を均衡させることでお悩みが改善される場合があります。
膝裏に関係する筋肉
膝裏は、さまざまな筋肉と密接に関係しています。
ここでは代表的な筋肉として、3つを紹介しましょう。
大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉で、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋という4つの筋肉からできています。
大腿四頭筋が緊張して柔軟性がなくなると、膝蓋骨の周囲に痛みが起こりやすくなります。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
脛骨と足首をつなぐ筋肉で、土踏まずのアーチを維持する役割も担っています。
この筋肉が弱まりいわゆる「扁平足（へんぺいそく）」と呼ばれる状態になると膝に衝撃がかかりやすくなります。
腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎにある筋肉で、膝や足首の曲げ伸ばしをサポートする役割があります。
この筋肉が緊張すると足首の動きが悪くなり、膝関節に負担がかかりやすくなることで膝痛の原因となります。
膝裏におけるリンパの重要性
膝裏のリンパ節は、体全体のリンパ系の中で非常に重要な役割を果たします。
そもそもリンパ系は川のように体全体を流れており、リンパ節はその流れの中で特定の位置にあるフィルターのような役割を果たします。
リンパの流れが滞ると、老廃物や不要な水分が体外に排泄されず、むくみが発生する可能性もあるでしょう。
なかでも膝裏のリンパ節は、脚のむくみや全身のリンパの流れに大きな影響を及ぼしています。
もっとも重要なのが下半身の老廃物を上へ流す役割です。
膝裏のリンパが詰まると、下半身のむくみや冷え、疲労感などの不調が起こりやすくなります。
また膝裏のリンパは、免疫系にも関係しています。
細菌やウイルスなどの異物を排除するリンパ球が多く含まれているからです。
膝裏のリンパが正常に働くことで、全身の免疫力向上も期待できます。
膝裏に関わるマッサージ
ここでは膝裏に関わるマッサージ2つを紹介します。
筋肉の緊張をほぐしたり、リンパを正常に流したりするためには、マッサージも効果的です。
膝裏の筋肉は、足の動きや姿勢に大きく関わっています。
しかし、長時間座ったり、運動不足だったりすると、膝裏が硬くなったり、痛みやこりを感じたりすることがあります。
そんなときは、マッサージで血行改善を目指してみましょう。
膝裏ほぐし
1.椅子に座る
2.左右の親指以外の4本の指で膝裏を掴む。この時中指が膝裏にある横ジワのほぼ中央に当たるように意識してそのまま圧をかけながら左右に揺らして揉みほぐす
大腿四頭筋のマッサージ
1.椅子に座る
2.太ももの外側に同じ方にある手の掌の根本部分を太ももの外側に押し当てる
3.そのまま手のひらに力を加えて膝まで揉みほぐす
膝裏に関わる運動
膝裏に関わる運動として、3つを紹介しましょう。
他にも足全体の筋力をアップさせる効果があるスクワットが有効な場合もあります。
いずれの運動も膝が痛いと感じた場合は無理をせず、痛気持ちいと感じる範囲でおこなうのが鉄則です。
壁に手をつく、椅子を上手に活用するなど、転倒防止にも注意しましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
1.転倒予防のために片手を壁につき、片足の膝を曲げてもう片方の手でつま先をつかむ
2.太ももの前側を伸ばすことを意識しながらつま先をお尻の方へ引き寄せる
3.そのままの姿勢を30秒キープする。この動作を左右2〜3セット行う
大腿四頭筋の筋トレ
1.椅子に浅く座り、両手は椅子の縁をつかむ
2.片方の膝を伸ばしてその姿勢のままかかとを床から10cm上げて5秒間キープする。この動作を左右2〜3セット行う。
前脛骨筋と腓腹筋のストレッチ
1.足を伸ばした状態で床に座り上半身は下半身に対して直角にして両掌を床につく
2.すねの筋肉を意識しながら、つま先をゆっくりと床に向けて降ろす意識で伸ばす
3.ふくらはぎを伸ばすことを意識しながら、つま先をゆっくりと体側に引き寄せる。この動作を10回程度繰り返す
膝裏のマッサージや運動のポイント
適度なマッサージや運動は、膝のお悩みを解消したり、膝裏のリンパを整えたりできる場合があります。
ただし、むやみに運動すればいいわけではありません。
普段運動不足の人が急に登山やランニングといった激しい運動を始めると膝への負担が増し、逆効果になる場合があります。
さらにウォーキングといった軽度の運動でも、しっかりと筋力をつけてから取り組まないと膝に負担がかかって症状が悪化する場合があります。
まずは軽いストレッチや体操など、膝に負担をかけない運動から始めるようにしましょう。
マッサージをする場合、力は強すぎず、痛気持ちいい程度にします。
また痛みが強い場合は、早めに医療機関を受診して痛みの原因をはっきりとさせることが肝心です。
外傷が原因であればその治療が必要ですし、変形性膝関節症など関節の変形を伴う疾患の場合には、変形した関節は基本的に元に戻ることはないため、できるだけ早めに発見して保存的治療を始めることで、進行を遅らせる効果が期待できます。
そしてマッサージで膝裏のリンパを流すポイントは、以下のとおりです。
無理のない範囲でおこなってください。
・膝裏を温める：膝裏は冷えやすい部位なので、温めることで血管が拡張し、血液やリンパ液の流れがスムーズになります。温める方法は、ホットタオルや湯たんぽ、カイロなどを使うのが簡単です。
・リンパを的確にマッサージする：膝裏にはリンパ節があり、そこに滞ったリンパ液を押し出すことで、むくみや冷えの解消につながります。マッサージする方法は、手のひらで膝裏を優しく押さえるようにして、内側から外側に向かって撫でるのが効果的です。
・膝裏をストレッチする：膝裏は筋肉や靭帯が多くある部位なので、ストレッチすることで柔軟性が高まり、血液やリンパ液の流れが促進されます。ストレッチする方法は、床に座って足を伸ばし、手で足首を引っ張って膝裏を伸ばすのがおすすめです。
まとめ
今回は膝裏のマッサージお悩み解消でマッサージをするポイントを紹介しました。
膝裏の筋肉は意外と疲れやすい部分なので、定期的にケアすることが大切です。
適度なマッサージを続けることで、膝裏の柔軟性や血流が改善され、足の動きや姿勢も良くなるでしょう。
ただ揉むだけで効果は出にくく、リンパの流れを促進できるよう、膝をはじめとするからだの仕組みを理解する必要があります。
自分でマッサージをおこなう以外にも、プロの施術に頼ってみるという選択肢もおすすめですよ。
