疲れが取れないのはなぜ？マッサージと組み合わせたいリフレッシュ法
休んでも疲れが取れないときに試したいのがマッサージです。マッサージは疲労の原因を押し流し、リラックスさせる効果が期待できます。
とはいえ、疲れの原因を放置していては、思ったような効果を得づらくなります。
今回は、疲れが取れない原因を解説したうえで、疲れているときに試したいリフレッシュ方法やマッサージを紹介しますので、セルフケアにお役立てください。
疲れが取れない原因
疲れは肉体的なものだけでなく、精神的なものが関わることもあります。人が疲れを感じる理由は、実に多彩です。疲れが取れないときは、まず何が原因かを探りましょう。疲れが取れないときの、主な原因を解説します。思い当たる原因はないか、振り返ってみましょう。
体の衰え
人の体は20歳を超えるあたりから徐々に衰えていきます。体の衰えは筋肉や関節・ホルモンの分泌量など、体の働きに関わるすべての器官で発生します。
筋肉は血やリンパなどの流れを正常に働かせるために必要です。筋肉が衰えると、体内の疲労物質を押し流し、必要な栄養を届ける力が低下します。結果、休んでも疲れが取れにくい状態に陥ります。
また、ホルモンバランスが崩れも疲れが取れなくなる原因です。ホルモンは肉体だけでなく精神にも影響を及ぼします。ホルモンバランスの崩れによる不調や精神のブレに振り回されて、疲れが取れない状態になる方はたくさんいます。
睡眠や栄養不足
疲れが取れない原因のなかでもよくあるのが、睡眠・栄養不足です。どちらも健康を維持するには欠かせません。寝不足や栄養バランスが偏った食事が続くと、疲れが取れにくい状態になります。
普段不規則な睡眠時間や偏った食事をしている方は、生活習慣を整えるところから取りかかる必要があります。
ストレス源が近くにある
疲労の原因は肉体的なものだけではありません。精神的な疲労が溜まっていると、体を休めても疲れが取れないときがあります。精神的な疲労はストレス源から離れない限り発生し続けます。
肉体疲労の理由がないのに疲れを感じる・疲れが取れないなどの症状に心当たりがある方は、精神的な疲労を疑いましょう。
疲れたときに試したいリフレッシュ法
深刻な症状はないが疲れが取れない場合は、セルフケアで対応できる場合があります。しつこい疲れを感じるときは、自分でできるリフレッシュ法を試してみましょう。だれでも取り組めるリフレッシュ法をご紹介します。
なお、こちらのケアを実践しても疲れが取れない場合、病気が原因である可能性が考えられます。ケアをしても改善・緩和しないまたは悪化した場合は、できるだけ早く専門機関への受診を検討しましょう。
十分な睡眠をとる
疲労回復の基本は睡眠です。肉体疲労はもちろん、精神疲労も例外ではありません。疲れが取れないときは、十分な睡眠時間を確保しましょう。
必要な睡眠時間は人により異なりますが、大体7時間前後が目安です。なかなか眠れない・寝ても途中で目覚めてしまうなどの場合は、睡眠環境が乱れているのかもしれません。以下の方法を実践して、眠りやすい環境を整えましょう。
・就寝1～2時間前にぬるめのお湯につかる
・就寝30分～1時間前にはテレビやスマホを見ない
・寝る前に室内を暗くして過ごす
・着心地のよいパジャマを着る
・寝る前にストレッチで体のほぐす
栄養バランスの取れた食事
疲労回復には栄養バランスのとれた食事も大切です。体が受けたダメージは、食事からとれる栄養素により修復されます。普段から栄養バランスの整った食事をとることも、疲労回復には必要です。
人体を構成する筋肉や臓器・神経やホルモンは、タンパク質から合成されます。タンパク質を中心に、ビタミンやミネラルをバランスよく取れる食事を心がけましょう。加えて疲労回復効果のあるクエン酸や、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を積極的に取るようにすると、より効果的です。
湯船にゆっくりつかる
お風呂にゆっくりつかると、水圧や浮力・温度による刺激により血行が促進されます。お湯の中に浮かぶ刺激にはリラックス効果もあり、肉体や精神の疲労を取り除く効果が期待できます。疲れが取れないときは、湯船にゆっくりつかりましょう。
湯船に使って体を温めると、入眠しやすくなります。人の体は体温が下がると眠気が出るようになっており、体を温めると時間経過とともに自然に入眠できるようになるのです。入眠がうまくいかずに疲労が溜まっている場合は、湯船につかる習慣を身に付けましょう。
運動で体を鍛える
血流やリンパの流れは、体を動かすことでも促進されます。筋トレや有酸素運動も、疲労回復に有効です。筋肉を鍛えると疲労に強い体を得られるようになるため、疲労による体調不良を防ぐ効果も期待できます。
いきなり負荷の大きい運動をすると、ケガやさらなる疲労を招いてしまいます。最初は少し息が弾む程度の運動から始めましょう。定期的に運号していれば、最初は息が上がっていたメニューも楽にこなせるようになります。
今まで実施していたメニューが楽にできるようになったら、負荷やメニューを増やしましょう。体にかける負荷を徐々に強めることで、無理なく疲労に強い体を作れるようになります。
ストレス源から離れる
精神的なストレスが原因で疲れが取れない場合は、ストレス源から離れましょう。精神的な疲労は、原因から離れない限りいつまでも続きます。原因が分かる場合は、できる限り早めに離れましょう。
とはいえ、ストレス源やその内容により離れるのが難しい場合もあります。このような場合は、一時的に離れるだけでも疲労を軽減できます。旅行やレジャー施設を活用しましょう。精神疲労から回復する際は、自分の心に負担をかけない方法を選ぶのがポイントです。
疲れたときに試したいマッサージ
セルフケアは、生活習慣などを整えるだけではありません。マッサージも疲労回復に有効な方法です。ここでは、疲労回復に有効なマッサージを、疲労によるダメージが出ている部分別にご紹介します。
手のマッサージ
手のマッサージは、疲れが気になったときにすぐできるため、おすすめです。
手のマッサージはたくさんありますが、そのなかでも特に簡単にできるのが、労宮（ろうきゅう）と呼ばれるツボをマッサージする方法です。労宮は手のひらの中央にあるくぼみで、ストレスや首肩コリの解消・緊張緩和効果があります。
労宮をマッサージする際は、ツボを少し痛いくらいの力で５秒押し、５秒離すのを左右両手で繰り返します。コリや疲れを感じたら押してみましょう。
精神的な疲労を感じている場合は、合谷（ごうこく）のツボが有効です。合谷は手の甲側にあるツボで、親指と人差し指の骨が交わるところから、少し人差し指寄りの部分にある凹みを押します。
マッサージする際は、ツボを3秒押して３秒離すのを左右両手で繰り返します。円を描くように気持ちいい部分を刺激するのもおすすめです。リラックスしたいときは、気持ちいいと感じる方法でマッサージしましょう。
首や肩のマッサージ
疲労は首や肩の症状として出ます。首や肩の凝りを感じたら、天柱（てんちゅう）のツボを押しましょう。天柱は眼精疲労の緩和やリラックス効果が得られるといわれています。
天柱は後頭部のうなじの生え際、左右のくぼみのなかでも最もへこんでいる部分です。両手の親指で頭を持ち上げるようにグッと5秒ほど押し、離すのを繰り返します。「痛気持ちいい」ぐらいの強さで押すのがポイントです。
天柱を中心に、首や肩をさするようにマッサージすると、コリの解消に役立ちます。ツボ押しとともにマッサージすればより効果を得られるでしょう。
足のマッサージ
足には疲労回復効果のあるツボがたくさんあります。なかでも足三里（あしさんり）は、下半身のだるさや疲労を取るのに有効なツボで、昔から活用されていました。
足三里は脛の外側にあります。膝の皿の外側下に指を3本当て、一番下の指が当たる部分にあります。ツボ押しの際は、5秒痛気持ちいいくらいの力で押し、５秒離すのを繰り返してください。
両足10回ずつ行いまましょう。
疲労がいつまでも取れないときは医療機関へ
いつまでも疲れが取れない場合、何らかの疾患が原因の可能性があります。特に以下の状態に該当する場合は、医療機関で検査を受けましょう。
・疲労が数か月または数年以上続く
・いくら休んでも疲れが取れない
・特定の状況に陥ると体調が崩れるほど疲れる
・疲労による症状で生活や仕事に支障が出る
病気が原因の場合、個人でできるリフレッシュ法で改善するのは非常に難しいです。自己判断で放置し続けた結果、悪化したケースもあります。上記の症状、もしくは何らかの慢性的な体調不良に心当たりがある場合は、できるだけ早めに医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ
疲れが取れないときは、生活習慣に原因があるかもしれません。まずは疲れを発生させる原因を探しましょう。長引く原因を取り除きつつ、マッサージで自分の体を癒してあげるのも有効です。
疲れがたまっているときこそ、自分をいたわる習慣を意識的に身に付けましょう。
