猫背は筋肉不足が原因？自宅でできるストレッチも紹介
日々の生活の中で、自分は猫背であると気がつくことがあるかもしれません。猫背になる原因の多くは、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用と言われています。とはいえ、姿勢の悪さからくる体の不調に悩まされている方も少なくないのが現状です。
猫背は見た目だけでなく、肩こりや腰痛、疲れやすさなど様々な健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、ひどくなる前に適切な対応をすることが大切です。
この記事では、猫背の原因や、猫背によって引き起こされる不調、おすすめのストレッチ方法を解説していきます。猫背に悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。
猫背の原因
猫背の原因は、さまざまな要因が絡み合っているものです。以下では、猫背の原因について具体的に説明していきます。
生活習慣のくせや筋肉不足
普段の生活で筋肉の使い方に偏りがある人は猫背になりやすいです。
たとえば、デスクワークが多くて運動量が足りていないと、肩甲骨の近くにある背骨を伸ばすための筋肉が衰えてバランスが崩れます。
また、良い姿勢を保つためには腹筋も必要です。
腹筋が足りないと上手く身体を支えることができず、姿勢が悪くなってしまいます。
普段から適度な運動をこころがけること、オフィスの椅子と机の高さを見直すこと等、対策を行うことで猫背は予防することができます。
長時間のデジタルデバイスの使用
スマホやPCなどのデジタルデバイスを長時間使用することも、原因のひとつです。
これらのデバイスは、俯く姿勢を取ることが多いため、首が前に出てしまい、猫背に繋がります。スマホやPCなどを長時間使用するときは、意識的に背筋を伸ばすことが大切です。
ついつい熱中しがちなものですが、姿勢には気を付けて使用しましょう。
腹式呼吸ができていない
腹式呼吸ができていない人も、猫背になりやすいです。呼吸法はお腹の周りの筋肉を使う「腹式呼吸」と、肋骨を広げて呼吸する「胸式呼吸」の二つに分類されます。
胸式呼吸はお腹の筋肉を使わないため、正しい姿勢を支えるための筋肉が弱くなり猫背につながります。
さらに、猫背によって内臓が圧迫されると、肺に十分な空気を取り入れることができず、疲れやすくなるという弊害も。心当たりがある方は、姿勢と一緒に呼吸法も見直してみると良いかもしれません。
日本人の骨格も影響している？
日本人は昔、農耕民族でした。田植えや作物の収穫など、前かがみになる姿勢をすることが多くありました。そのため、もともと背骨のラインがC状を描いており、猫背になりやすいのです。
現代では、農家でなければ農耕作業をすることはあまりないですが、この骨格の特徴による猫背の症状は引き続き多くの人に見られています。
猫背の方に出やすい症状
猫背からくる症状には、いくつか種類があります。また、それに伴い併発する症状もあるため、注意が必要です。以下では、猫背の人が悩む症状について解説します。
肩こり
猫背に悩む人の多くが経験する症状の1つが、肩こりです。
頭が前に傾くことで、それを支える首や肩に負担がかかります。その結果、肩こりという症状として体に現れるのです。
成人の頭の重さは、ボーリング球一個分（約4～6㎏）といわれるほど。頭が前に出れば、その数倍の負荷が首にかかります。兵庫医科大学によると、もっとも姿勢が悪い場合の負荷は27㎏にも及ぶそうです。
頭痛
姿勢の歪みが生じ、特定の筋肉に過度な負担がかかる場合に起きる頭痛は、筋緊張性頭痛の可能性が高いです。
猫背になると首や肩の筋肉が緊張します。この緊張が持続すると、頭の筋肉にも伝わり硬直してしまうため血行不良になるのです。酸素や栄養が筋肉に十分に行き渡らなくなると、乳酸などの老廃物が溜まり、これが筋肉の痛みを引き起こし、頭痛の原因となります。
姿勢の歪みが原因で、神経が圧迫されることにより痛みを感じる場合もあります。
特に首や肩の周辺の神経が圧迫されると、神経痛として症状が現れることがあるでしょう。これらの問題を避けるためには、正しい姿勢を保つことが重要です。
睡眠不足
猫背になると呼吸が浅くなります。
背中が曲がっている状態は胸部を圧迫し、肺が十分に膨らむことができません。その結果、酸素の供給が減少し、体が十分にリラックスできなくなります。浅い呼吸はリラックスを妨げ、深い睡眠に入るのを難しくするのです。
また、姿勢の悪さは、首や肩の筋肉に過度な緊張をもたらします。筋肉の緊張が続くと、体がリラックスできず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのです。特に、首や肩の緊張は不快感や痛みを引き起こし、睡眠中に頻繁に目が覚める原因になります。
背骨や首の部分で神経が圧迫されると、神経痛やしびれが生じ、これが睡眠を妨げる要因となる場合もあります。神経の圧迫による不快感や痛みは、睡眠中に何度も目覚める原因となり、睡眠の質を低下させるのです。
胃もたれ
猫背の姿勢は腹部を圧迫します。なぜならこの姿勢は、背中が丸まり、胸や腹部が縮こまった状態だからです。このとき、胃を含む消化器官が圧迫され、その結果、食べ物の消化がスムーズに行えなくなります。これが消化不良や胃もたれといった不快感が生じる原因です。
また、猫背は食道と胃の接続部分にも影響を与えます。この姿勢が続くと、食道と胃の角度が変わるため、胃酸が逆流しやすくなり、胸焼けや胃の不快感を引き起こすのです。
猫背の方におすすめのストレッチ
猫背が続くと、筋肉に負荷がかかり硬直することでさまざまな不調を引き起こします。
そのため、不調を改善するためには、過度に緊張した筋肉を緩める必要があります。
以下に、自宅で手軽に行えるストレッチを2つ紹介しますので、悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
猫のポーズ
猫のポーズは背中の筋肉を緩めるのにおすすめのポーズです。
マットを敷いた床に四つん這いになり、手首が肩の下、両膝は股関節の下にくるような姿勢を取ります。
そのあと、息を大きく吐きながら、猫のように背中と腰を丸めます。この時、自分のおへそを見るようなイメージを持つことが大切です。息を吐き切ったら、その状態のまま息を大きく吸いましょう。これを3セット続けます。
腰をしっかり丸める意識をしながら繰り返すと、効果を感じやすいです。
伸びのポーズ
伸びのポーズは肩甲骨を動かして姿勢を正すストレッチです。
椅子に座り、ストレッチポールや丸めたタオルなどを両手で持ちます。そのタオルを首の後ろに当て、胸を張るような姿勢で両方の肩甲骨を寄せていきます。
そのまま、タオルを頭の上にまっすぐ上げ、伸びきったら元の位置に戻します。このストレッチを10回ほど繰り返しましょう。
肩甲骨が動くようになると、胸を開いた状態を保ちやすくなり、良い姿勢を保ちやすくなります。
まとめ
猫背を改善するためには、生活習慣を見直し、姿勢に対する意識を高めることが重要です。普段から適度なストレッチを取り入れたり、長時間同じ姿勢を避けるように意識したりするだけでも、辛い症状の軽減が期待できます。
猫背にお悩みの方は、今回ご紹介したポイントを参考にしつつ、美しい姿勢を手に入れてみてはいかがでしょうか。
