筋肉痛はなぜ起こる？痛みが起こるメカニズムや、改善方法も紹介
スポーツや筋トレ、ダイエットなどで体を動かすことで、筋肉痛になった経験がある方は多いと思います。運動をすることで筋肉痛になるのは有名ですが、どういう仕組みで痛みが発生するのかは、あまり知られていません。
また、痛みが発生した時に自分で出来る対処法を知りたい、という方は多いと思います。
この記事ではそんな方に向けて、筋肉痛が起こるや、自分でも出来るマッサージなどについて紹介します。
筋肉痛は何故起こるのか
運動をした後にどうして筋肉が痛くなるのでしょうか？以下に、筋肉痛の種類や発生する仕組みについて、解説します。
筋肉痛が起こる仕組み
運動によって普段使っていない筋肉を使う、同じ動作を繰り返し行う等で、筋繊維という筋肉の繊維に傷が付きます。傷が付くと筋繊維を修復するために炎症反応が起き、プロスタグランジンやブラジキニン、ヒスタミンといった痛みを生み出す物質が作られます。そういった物質が神経を刺激し、筋肉痛が起こるのです。筋繊維には痛覚が無いため、炎症が筋膜にまで達したときに、初めて痛みが発生します。そのため、痛みが遅れてやってくるのです。
筋肉痛の発生する速さと年齢の関係はないとされています。痛みが発生する早さは「運動強度」と呼ばれる、運動時の激しさや負荷が決め手です。強度が低い運動を行えば、痛みの発生が遅くなります。
反対に、強度が高い運動を行えば、痛みの発生は早まります。
年齢を重ねると激しい運動を避ける方も多いので、年齢と因果関係があると考える方もいるのでしょう。
筋肉痛の種類
筋肉痛には二種類あります。即発性筋肉痛は、激しい運動や、力んだことで過度に力が入ることで起こります。筋肉の血の巡りが悪くなることで、運動の直後に痛みが出る他、運動の最中に痛くなることもあります。運動をやめると、少しずつよくなるので、痛みが長く続くことは少ないです。
遅発性筋肉痛は、運動をした次の日や数日後に生じることが多いです。特に坂道の移動や重い物を持った時、不慣れな運動をした時にも発生することがあります。エキセントリックコントラクションと呼ばれる、筋肉の伸び縮みの状態が続くことで起こりやすい筋肉痛です。一般的に半日から2日後くらいに発症し、その後長いと3日ほど続きます。
筋肉痛の時に筋トレはして良い？
傷付いた筋繊維は24時間から72時間ほどかけて、徐々に回復します。この時の回復を「超回復」と呼び、筋肉が成長するので、筋力の向上に繋がります。筋肉が回復する時間は筋肉の部位ごとに異なり、腹筋やふくらはぎは24時間、上腕二頭筋と三頭筋、三角筋は48時間、胸筋と背筋は72時間とされています。痛みがある内は、筋繊維の修復がまだ終わっていません。「今は無理をしない方が良い」という体からのサインなのです。そのため筋肉痛の時に体を動かすと、体が動かしにくく、思わぬケガに繋がる可能性もあります。筋肉を伸ばして痛みを感じるかどうかが、筋トレをしても大丈夫かどうかの一つの基準になります。痛みがある時は、筋トレは控えるようにしましょう。
筋肉痛を和らげる方法
筋肉痛になった時に、痛みが引くまで待つのもアリですが、それまでの間ずっと痛みと付き合うのもなかなか辛いと思います。痛みが起きた時に少しでも和らげるために、マッサージなどのセルフケアを以下に紹介します。部位ごとに紹介するので、参考にしてみて下さい。
二の腕に効くマッサージ
二の腕の痛みは圧迫をメインにマッサージを行うと効果的です。
・肘を伸ばして、包み込むように手のひらで圧迫します。
・①を10から20秒ほどの圧迫を3回ほど行います。
強く押すと痛みが出やすいので、少し弱めのくらいの力が丁度良いです。
ふくらはぎに効くマッサージ
このマッサージは床に座った状態で行います。
・両足をまっすぐにした状態で床に座ります。
・片足の膝を立てて自分の体に引き寄せ、足裏は床に付けておきます。
・足首を両手で包み、膝の手前までゆっくりと両手を滑らせながらさすり上げます。
・始めは軽くさする程度にして、徐々に力を入れましょう。これを5回から10回ずつ行います。
・立てている足と逆の手をすねに置いて、その手を足首から膝へ滑らせ、すねの横をほぐします。
・親指以外の指を、すねの骨に沿わせて擦ります。これを3回から5回ずつ行います。
太ももに効くマッサージ
このマッサージは大腿四頭筋にアプローチするものです。
・片足の膝を立てて、自分の体に引き寄せます。
・立てた足の方の太ももを両手で包み、膝から足の付け根に移動しながら筋肉をほぐします。
・②を5回から10回行います。
・手をグーの形にして、第二関節と第三関節が太ももに接するように置きます。
・その上にもう片方の手を重ね、そのまま体を後方に引くことで、膝から足の付け根に向かって手を滑らせます。
・⑤を3回から5回行います。
太ももの裏側の筋肉をほぐす時は、親指が上を向くように両手で太ももを包み、膝から足の付け根にかけて5回から10回ゆっくりさすります。
肩に効くマッサージ
肩の筋肉痛の場合は、三角筋という筋肉に対するアプローチを行います。
①まず腕を垂らして、指で三角筋を圧迫します。圧迫は10秒から20秒ほど行って下さい。
②①を3回繰り返します。圧迫する際は、指先で掴まないように注意して下さい。
指の腹で抑えれば局所的な刺激を避けることが出来るので、痛みが減りやすいです。
背中に効くマッサージ
背中の場合手が届きにくいので、マッサージを諦めている方もいるかも知れません。しかし、ビニールボールを使えば簡単にセルフケアを行えます。
・まず、仰向けになりビニールボールを痛みがある部位に当てます。
・そのまま10秒から20秒ほど圧迫します。ボールの性質上強い刺激にならないため、オススメです
刺激が弱いと感じる方は、テニスボール等もう少し硬めのボールを使うと良いでしょう。
マッサージ以外のセルフケア
マッサージ以外にも、筋肉痛を和らげることが出来るセルフケアがあります。金疲労物質を流し、酸素や栄養を取り込めるように、筋肉の組織の血行を促進することが大切です。38度から40度のお風呂に入ると効果があります。また、この時にマッサージを行うのも良いでしょう。
食事においては、たんぱく質やビタミンB群、ビタミンCなどを積極的に摂取するのがオススメです。ビタミンB群は糖質や資質の代謝を助け、ビタミンCは疲労回復に効果があります。また、筋肉の疲労を回復するためには、十分な睡眠を取って心身ともにリラックスすることも大切です。
筋肉痛を事前に予防したい！という方もいると思います。その場合は、運動の前に反動をつけたストレッチを行い、運動後には反動をつけないストレッチを行うのがオススメです。例えば、運動前に反動をつけた動きが多いラジオ体操を行い、運動後はゆっくりと伸ばすストレッチをして、筋肉の緊張を緩めると効果的です。
まとめ
筋肉痛は運動をすれば誰でも起こりえる症状であり、多くの方にとって身近な存在と言えるでしょう。運動を一生懸命行った証として、筋肉痛に満足感を感じる方もいますが、生活に支障が出るほどの痛みが出る場合もあります。セルフケアを行うことで、筋肉の状態を改善し、生活の質の向上に繋げることが大切です。また、運動前後のストレッチも行えば、痛みが起こりにくい体を目指すことも可能です。筋肉痛になったときは、今回紹介したセルフケアを参考にしてみてはいかがでしょうか。
