つらい足のつり、原因は何？すぐに実践できる対処法や予防策も紹介
突然の足のつりに悩まされたことはありませんか？ 寝ている最中や運動中に突然襲ってくる痛みは、本当に辛いものですよね。夜中に激しい足のつりで目が覚めてしまい、どうしていいか分からず困った経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
足がつりは日常生活の質を低下させる厄介な問題です。しかし、原因を突き止め、適切な対策を取ることで予防できる場合が多くあります。
この記事では、足がつる原因から主な症状、そして万が一つってしまった時の応急処置まで詳しく解説します。さらに、日々の生活で実践できる予防法もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
つらい足のつり、その原因は？
足がつる」とは、手・足などの筋肉が異常に収縮することで、バランスを崩してしまい発生する現象です。つった状態に陥ると、強い痛みを感じることがあります。
ここでは、足がつる原因にはどのような要素が関わっているのか、詳しく説明します。
水分・ミネラル不足
最もポピュラーな原因として挙げられるのは、水分不足です。運動後や起床直後など、脱水状態にある場合に発生します。
水分やミネラルのバランスが崩れると、筋肉の運動がうまく機能しなくなります。特に暑い季節や運動中は汗をかくため、適切な水分補給が重要です。
冷えや姿勢などで起こる血行不良
血行不良は、体内の血液循環が滞ることで引き起こされます。
「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、全身の血行を促進する重要な役割を担っている器官です。冷えや長時間の同じ姿勢、運動不足などによってふくらはぎの筋肉が凝り固まると、血流が滞り、血行不良を引き起こしやすくなります。そして、血行が悪くなると筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、老廃物も蓄積されやすくなるのです。
これにより、筋肉の収縮と弛緩のバランスが崩れ、足がつりやすくなります。また、血行不良は末梢神経にも影響を与え、筋肉の制御が適切に行われなくなる可能性もあります。
筋肉疲労・運動不足
筋肉疲労や運動不足も、足がつる主要な原因の一つです。日常的に筋肉を使わないと、筋線維が細くなり、栄養を送る毛細血管も閉じていきます。これにより筋量が減少し、筋力が衰えます。
また、運動不足の方は筋肉が疲労しやすく、硬くなりやすい傾向も。硬くなった筋肉を無理に使おうとすると、筋肉痛が起きやすくなり、足がつるリスクも高まるのです。
筋肉内の水分は疲労物質を排出する重要な役割を果たしますが、運動不足により血行が悪くなると、この機能も低下します。突然の激しい運動や慣れない運動を行うと、筋肉に大きな負荷がかかり、損傷しやすくなるため注意がしましょう。
睡眠不足
十分な睡眠は筋肉の回復と修復に不可欠です。適切な睡眠がとれない状態が続くと、筋肉の疲労が蓄積されやすくなります。
睡眠中は体内の水分バランスや電解質の調整が行われます。しかし、睡眠が不足するとこの調整が十分に行われなくなるため、筋肉の機能に影響が出るかもしれません。
特に、寝ている間の寝汗による脱水や、エアコンの冷気による体の冷えはリスクを高めるため、注意が必要です。
また、睡眠不足は体内時計のリズムを乱し、ホルモンバランスにも影響を与えます。これにより筋肉の緊張が高まり、足がつりやすくなる可能性があります。
薬の副作用
薬の副作用も足がつる原因の一つとして知られています。特に、高血圧や狭心症の治療に使用されるCa拮抗剤（ベニジピンやアムロジピンなど）は、筋痙攣（こむら返り）を引き起こす可能性があるとされています。
薬の副作用による足のつりは、服用している薬の種類や量、個人の体質によって発生頻度や程度が異なります。症状が気になる場合は、自己判断で薬の服用を中止せず、必ず処方した医師に相談することが重要です。
参考：シリーズ家庭の医学 どうする?気になる症状 「足がつる」
足がつった時の応急処置
足がつると、強い痛みを感じることから焦ってしまいがちですが、まずは落ち着いて以下の応急処置を行いましょう。
最も簡単で効果的な方法は、つった筋肉を伸ばすストレッチです。例えば、ふくらはぎがつった場合は、つま先を手で自分の方向に引いて筋肉を伸ばします。太ももの裏がつった場合でも同様に、つった部位を伸ばしてあげることが肝要です。座った状態で足を伸ばし、手で足首を持ち上げましょう。
次に、つった部位を優しくマッサージして筋肉の緊張をほぐします。その後、患部を温めて血行を改善します。手でさすったり、蒸しタオルを当てたりするのもよいでしょう。
症状が落ち着いたら、水分や電解質を補給します。スポーツドリンクなどを摂取し、脱水や電解質バランスの乱れによる症状の悪化を防ぐことが重要です。
もし、これらの応急処置を行った後も痛みが続く場合は、医療機関への受診を検討しましょう。
足のつりに効果的な予防策
日常生活をしていて、急に足がつるのはつらいものです。しかし、適切な予防策を講じれば、症状を防ぐことができるかもしれません。
今回は、簡単に取り入れることができる「食事」と「マッサージ」の方法をご紹介します。足のつりに悩まされている方は、ぜひ一度実践してみてはいかがでしょうか。
足のつりに効果的な食事
足のつり対策として食事を管理するなら、ミネラルとビタミンを豊富に含む食品を中心に構成することが重要です。特にカリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルを含む食品を積極的に摂取しましょう。
具体的には、バナナやトマトなどのカリウムが豊富な果物や野菜、乳製品や小魚などのカルシウム源、ナッツ類や緑黄色野菜に含まれるマグネシウムを日々の食事に取り入れるとよいです。また、ビタミンB群も筋肉の代謝に関与するため、肉や魚、卵などを適度に摂取することが大切です。
足のつりに効果的なマッサージ方法
足のつり対策に効果的なマッサージは、ふくらはぎ、足裏、足指の三つの部位に分けて行います。ここでは、足のつりに効果的なマッサージを紹介します。
まず、ふくらはぎからほぐしましょう。両手の親指を使って足首から膝に向かって、筋肉の流れに沿って優しく押し上げます。力加減は気持ち良い程度に調整し、血流を促進させましょう。足裏も同じように、両手の親指を使って揉んでいきます。足の指の付け根からかかとに向かって、左右交互に動かしながら全体をさすってみましょう。
これにより、足裏の筋肉をほぐし、血行を改善します。
足の指を1本ずつ丁寧に揉みほぐすマッサージもおすすめです。親指と人差し指で挟むようにして、指の付け根から先端に向かって揉んでいきます。これらのマッサージを毎日の習慣として取り入れることで、足のつりを予防し、筋肉の柔軟性を高めることが可能です。
まとめ
この記事では、足のつる原因や対処法、そして予防策について詳しく解説しました。足のつる主な原因としては、水分不足やミネラルバランスの乱れ、筋肉の疲労などが挙げられます。これらの要因が重なり合うことで、筋肉が痙攣を起こし、強い痛みを伴うのです。
足のつりに悩んでいる方は、今回紹介した足のつりを予防する食事とマッサージをぜひ、就寝前や運動前に取り入れてみてください。
もし、頻繁に足がつる場合や痛みがなかなか良くならない場合は、医師への相談も椎谷に入れましょう。
