つらい肩こりの原因は？手軽にできるマッサージ方法もご紹介！
多くの人が悩まされている、肩こり。仕事のパフォーマンスを下げてしまうだけでなく、さまざまな体調不良につながる可能性も。また、肩こりにはさまざまな原因があるため、生活習慣や環境を見直すことも大切です。
今回は、肩こりが起きる原因や自分でできるマッサージやストレッチのやり方も解説します。肩こりでお悩みの方の参考になれば幸いです。
肩こりが起きる原因は？
肩こりは、日常生活の何気ない習慣の積み重ねで起こることも。まずは肩こりを引き起こしやすい要因を、3つに分けてご紹介します。
姿勢の悪さ
姿勢が悪い人は、肩こりになりやすいといわれています。例えば、背中が丸くなっている猫背の人。猫背は頭が前に傾いているため首や肩に大きな負担がかかり、肩こりが起きやすくなります。猫背を改善するには、背筋や腹筋など体幹に関わる筋力を鍛えてみるのがおすすめです。
また、近年増加傾向にあるのがスマホによる肩こりです。スマホを使用するとうつむきがちになり、下がった頭を支えるため首や肩回りに負荷がかかります。スマホを使うときは頭が下がらないように、スマホはなるべく目線の高さで見ると良いでしょう。
デスクワークの人
デスクワークの人は、肩こりになりやすいといわれています。デスクワーク中は同じ姿勢が長時間続き、体をほとんど動かしません。すると肩や背中周りの筋肉が凝り固まり、肩こりへつながっていきます。適度に立ち上がったり肩を回したりして、姿勢を変えるように意識してみてください。
また、デスクと椅子を適切な高さに設定するのも重要です。高さが合っていないと、首や肩に不必要な負荷がかかります。腕をデスクへ自然と置けるように調整したり、足が床にしっかりと着けられる高さの椅子を選んだりしましょう。
運動不足
肩こりは、適度な運動をする人よりも運動不足の人がなりやすいといわれています。肩回りや背中の筋肉を動かさない状態が続くと、筋肉がこわばり血流も悪化。酸素や栄養が体に行き届かなくなり、肩こりだけでなく体のダルさにもつながります。
適度な運動をすると、こわばった筋肉がほぐれたり筋肉量が増えたりして、血行不良による肩こりの解消が期待できます。ただし、普段運動していない人が急に体を動かすと、体を痛める可能性があるので気をつけましょう。
体の冷え
肩や腰などの冷えが原因で、肩こりが起こることも。体が冷えると血行が悪くなり、老廃物がスムーズに排出されません。また、筋肉に必要な栄養が行き届かないため、肩こりが起きやすくなります。
体の冷えは、冬はもちろんのこと夏にも注意が必要です。冷房が効きすぎた環境で長時間過ごすと、血管が収縮し筋肉の緊張につながります。クーラーの設定温度を低く設定しすぎないように心がけ、必要以上に体を冷やさないようにしましょう。
肩こりは自分で解消できる？
肩こりは、悪化すると頭痛やめまいなどの症状を招くことがあります。肩のだるさや重さを感じたら、慢性的な肩こりにつながる前に早めにケアすることが大切です。
また、肩こりは自分で解消することもできます。血流をよくするために運動するほか、マッサージをしたり、患部を温めたりするのも有効です。継続しやすい方法を選んで、つらい肩こりを解消しましょう。
肩をマッサージするメリットは？
手軽に肩こりを解消するには、マッサージがおすすめです。ここからは、肩をマッサージするメリットを3つに分けて解説します。
筋肉の緊張を緩和する
肩こりは、背中や肩回りの筋肉がこわばり、緊張してしまっている状態です。マッサージによって筋肉に適度な圧を加えてほぐすことで、緊張を和らげる効果が期待できます。筋肉がほぐされると、老廃物が流れやすくなり、体のダルさが軽減することも。
また、筋肉の緊張が緩和されると、体がスムーズに動くようになります。体に余計な力が入らないため、疲れにくくなる効果も期待できます。
ストレスを和らげる
肩こりによる不快感やダルさは、それだけで大きなストレスを感じさせます。またストレスは筋肉の緊張を引き起こし、さらに悪化してしまうことも。
心地よいマッサージは、それだけでゆったりとリラックスした気持ちになります。イライラした気持ちが和らぎ、体全体の緊張を和らげる効果も期待できるでしょう。
むくみを改善する
肩こりは、筋肉が緊張し血流が阻害されている状態です。そのため、顔に老廃物が溜まりやすくなり、顔がむくんでしまうことも。
マッサージによって血流を改善すると、余計な水分や老廃物が流れやすくなるため、むくみがとれることがあります。むくみが改善して顔がすっきりすると、若々しい印象になるでしょう。
肩こりの方におすすめのマッサージとストレッチ
ここからは、自分でできる簡単なマッサージやストレッチやり方をご紹介します。自宅でも外出先でも気軽にできるので、肩こりがつらい方は試してみてください。
腕を回す
肩周りのコリやダルさが気になる方は、腕回しがおすすめです。腕回しは、肩甲骨周りの筋肉にアプローチし、だるさや緊張を緩和する効果が期待できます。
まずは、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。手のひらを内側に向けたまま片手をまっすぐに上へ伸ばしたら、前と後ろに5回ずつ回しましょう。腕がしっかりと伸びるように、反対側の手でわきの下をおさえるのがポイントです。反対の腕も、同様に行ってください。
腕回しは、仕事の休憩中や就寝前など気づいたタイミングで行うのが大切です。できるだけ腕を遠くに伸ばすように腕を回すと、より効果的。なお痛みがある方は無理をせず、心地よく感じるスピードで回しましょう。
脇の下のマッサージ
続いては、脇の下をマッサージして血行を促すマッサージ方法です。脇の下には多くのリンパが流れているため、肩のダルさやこわばりの改善が期待できます。
まずは脇の下から、親指をのぞく4本の指を背中に向かって差し込み、軽く圧をかけながらもみほぐします。10秒ほどもみほぐしたら、腕を上げた状態でわきの下に指を入れ、背中と脇をしっかりともみほぐしましょう。反対側も、同じようにマッサージしてください。
脇の下のマッサージは、特に入浴後がおすすめのタイミングです。体温が上がっているため、マッサージ効果が高まることが期待できます。よりリラックスしたい方は、香り付きのボディオイルを塗りながらマッサージしても良いでしょう。
肩甲骨のマッサージ
最後は肩の重さが気になる方に向けて、肩甲骨を回すマッサージです。肩甲骨周辺の筋肉に働きかけ、肩や腕周りの緊張をほぐします。
まずは、肩の力を抜き、両手の指先を鎖骨のあたりにおきます。そのまま肘を体の前に向け、上・横・下の順番で円を描くように大きく回しましょう。5回ほど行ったら、反対周りで肘を回してください。
肘を大きく回すのが難しければ、動きが小さくても問題ありません。心地よいと感じるような動作で行うのがポイントです。
まとめ
今回は、肩こりの原因やセルフマッサージの方法を解説しました。肩こりは、さまざまな原因で起きるため、正しいアプローチをすることが大切です。
今回ご紹介したマッサージ方法は、自宅はもちろん外出先でも簡単にできますので、ぜひ実践してみてください。もしセルフマッサージで効果を感じられない方は、出張マッサージを頼むのもおすすめです。
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