夏バテの原因と予防法、オススメのマッサージも紹介
夏バテとは、猛暑や湿度の高い夏の環境下での過度の体力消耗、またはエアコンの使用による急激な温度変化に伴う自律神経のバランスの乱れからくる、さまざまな体調不良のことです。
この記事では、夏バテになりやすい人の特徴や原因、予防法や自宅で簡単にできるマッサージについて、詳しくご紹介していきます。
夏バテしやすい人の特徴
夏の季節は暑さで体力を消耗しやすく、不調を感じることがあります。特に生活習慣が乱れがちな方は注意が必要です。ここでは夏バテしやすい人の特徴についてお話します。
生活習慣が乱れている
十分な睡眠が取れていないと、体力が低下し、気力も落ち込んでしまいがちです。不規則な生活が続くと、自律神経のバランスが崩れることがあります。自律神経が乱れると交感神経が活発になり、夏バテを引き起こしやすい体質へ変化してしまうのです。
バランスの悪い食生活
日頃の忙しさから食事のバランスが偏っていませんか。栄養素が偏ると、体調を崩しやすくなるため、夏バテの原因にもなります。特にパンや菓子などの炭水化物ばかりでは、体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが不足してしまうので注意しましょう。
運動不足
運動不足は代謝を落とし、汗をかきにくくなります。その結果、体内に熱がこもりやすく、夏バテを招きやすい状態に。エアコンの効いた涼しい部屋で動かずにいることも、リスクを高める行動です。
夏バテになる原因
なぜ、夏バテは起こるのでしょうか。ここで、夏バテの原因について確認しましょう。原因が分かれば対策を立てやすくなります。
自律神経の乱れ
自律神経の乱れは夏バテを引き起こす原因のひとつです。自律神経は体温を一定に保つため、気温の変化に応じて血流や発汗を調整します。
しかし、夏の高温多湿や室内外の温度差により、体温調節が困難になります。これが自律神経に負担をかけ、交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、体調不良を引き起こすのです。
体内の水分、ミネラルの欠乏
夏の暑さは、私たちの体にさまざまな影響を及ぼします。特に高温多湿の環境では、汗の蒸発がうまくいかず、体内に熱がこもりがちです。これが夏バテの原因の一つとなり、体のだるさや頭痛などの症状を引き起こすことがあります。さらに、汗をかくことで水分やミネラルが失われるため、脱水症状や食欲不振などの体調不良につながります。
食欲低下による栄養不足
夏の暑さで食欲が落ちると、素麺や蕎麦、冷麺などの冷たくて食べやすい食事を選びがちです。これらは喉越しが良く、暑い日にはぴったりですが、栄養バランスが偏りやすい傾向があります。
また、アイスやかき氷、冷たい飲み物を多く摂ることで、胃腸が冷えすぎることも。これが胃腸の働きを低下させ、食欲不振や消化不良、胃もたれなどの症状を引き起こす原因です。
夏バテの予防と対策
前項では、夏バテの原因について解説しました。
夏の暑さに打ち勝つためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。ここでは、夏バテを予防し、快適に夏を過ごすための具体的な方法をいくつかご紹介します。
睡眠環境を整える
生活リズムを安定させるためにも、睡眠環境の改善に努めましょう。夏はシャワーだけで済ませてしまう人も少なくありませんが、就寝前のぬるま湯での入浴は、体内の温度を適度に上昇させ、寝床についた時に自然と体温が下がることで、スムーズに眠りにつくことができます。
また、通気性や吸水速乾性に優れた寝具やパジャマの使用が効果的です。空調を利用する際は、扇風機やサーキュレーターを併用し、冷気が均等に分散するようにしましょう。ただし、直接肌に冷たい風が当たらないように風の向きを調節し、体が冷えすぎないよう配慮が必要です。
適度な運動
夏バテ対策には適度な運動がおすすめです。暑いとどうしても動くのが億劫になりがちですが、普段から体を動かす習慣をつけることで暑さに負けない身体を作ることができます。ポイントは日常生活に無理なく取り入れられるものを選ぶことです。
たとえば、比較的に涼しい時間帯に家の周辺を早歩きする、最寄り駅よりも一駅前に降りて歩く距離を延ばす、エレベーターでなく階段を使うように意識するだけでも良いでしょう。
運動は継続してこそ効果が現れるものです。自分にとって続けやすいものを探してみましょう。
暑さ、冷房対策はしっかりと
夏は室内と屋外の気温差によって、体調を崩しやすくなります。
猛暑により、必然的に薄着で過ごす機会が増えますが、一日中冷房の効いた屋内や車の中で過ごす人は、体を冷やし過ぎている可能性があります。
そんな方におすすめなのが薄手のカーディガンです。薄手の上着を持ち歩くことで、職場や商業施設など、自身で室温管理が難しい場所でも、自身を冷えから守ることができます。
また、自宅のエアコンを使う際も、体に負担をかけない温度設定を心がけましょう。
こまめな水分補給
運動や日常の活動中には体から汗を通じて水と塩分が流れ出ていきます。そのため、喉の渇きを感じる前にこまめな水分と塩分の摂取が大切です。特に経口補水液を使うと、必要なミネラルを効率的に取り入れることができ、熱中症の予防にもつながります。
外を歩いている時やスポーツをしている時だけでなく、起床時やお風呂上がりにも、積極的に水を飲むようにしましょう。睡眠中や湯船につかっている間にも体は水分を失います。また、年齢と共に喉の渇きを感じにくくなるため、意識して水分を摂ることが重要です。
しかし、冷たい飲み物は体を冷やし、お腹を壊す原因にもなるので注意が必要です。熱中症で体を冷やしたいとき以外は、常温の水を飲むことをおすすめします。アルコールやカフェインが含まれる飲み物は利尿効果があるため、水分補給には適していません。以上を意識して、こまめな水分補給を心掛けましょう。
バランスのよい食事を心がける
暑い季節の体調管理には、栄養バランスを考えた食生活が大切です。毎日、炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラルを含む食品を組み合わせた食事を取ることが大切です。
ビタミンB1の摂取は夏バテ防止に効果的で、体内でのエネルギー変換を助ける重要な役割を担っています。
ビタミンＢ１は、豚肉やうなぎ、大豆製品、玄米、ほうれん草、ごまから摂取することができます。これらの食材を、アリシンを含む食材と組み合わせることで、より吸収を高めることが可能です。
アリシンはにんにくやニラ、ねぎ、玉ねぎ、生姜などに含まれ、抗菌化作用や疲労回復も期待できます。
また、クエン酸を多く含む果物も夏の疲れを軽減するのに有効です。レモンやグレープフルーツ、オレンジ、梅干しはクエン酸を豊富に含み、疲れのもととなる乳酸の排出を助けます。
夏バテに効果的なマッサージ
夏バテに効果的なマッサージをいくつか紹介します。どなたでも簡単に試せるものなので、ぜひ取り入れてみてください。
お腹のマッサージ
まず、深呼吸をしてリラックスした状態を作りましょう。おへそを中心に、手のひらを使ってゆったりと「の」の形を描くようにお腹をなでます。その後、腸のあたりを優しくもむように、四本の指で軽く圧を加えていきます。
右手で腰骨の辺り、左手で肋骨の下を交互に押し、最後におへそ下をやさしく圧するのがコツです。
足のマッサージ
冷え性や足のむくみが気になる場合、足のマッサージがおすすめです。適量のオイルを手に取り、足首から太ももにかけてマッサージを加えます。右手と左手を交互に動かし、血液が心臓に戻るようなイメージで施術します。
各足に15～20分程度を目安に行うとよいでしょう。ふくらはぎは血液循環に大きな役割を持っているため、この部位を重点的にマッサージすることで、足の重さや疲れを軽減できます。
ツボ押し
忙しくてマッサージの時間が取れないときは、短時間でできるツボ押しがおすすめです「三陰交」は足の内側、くるぶしから指四本分上、「湧水」は土ふまずの少し上、「足三里」は膝のすぐ下、「中かん」はみぞおちとへその中間点に位置します。
ツボ押しを行う際は、皮膚を傷つけないように指の腹を使いましょう。力加減は「少し痛いけど気持ちいい」と感じる程度が適切です。1つのツボを長時間押し続けると筋肉を痛める恐れがあるため、1回の押しは3秒程度にし、これを5回繰り返すのがコツです。
ツボ押しは、特に「汗が出にくい」「むくみが気になる」「疲れやすい」といった症状があるときに行うと効果的です。
まとめ
夏バテは原因と対策を知っておけば未然に防げます。体が疲れを訴えている時は、無理せず適度な休息をとることが回復への近道です。健康的な生活習慣を意識し、日本の厳しい暑さを乗り越えましょう。
